Alimentación sana para Nuestros Mayores. Consejos de “Abuelagapita”

 

Comer en Familia.
Comer en Familia.

Los requerimientos nutricionales son las necesidades que los organismos vivos tienen de los diferentes nutrientes para su óptimo crecimiento, mantenimiento y funcionamiento en general. Estas cantidades varían dependiendo de la especie, el sexo y la edad, o más bien, del momento del desarrollo del individuo.

 

Las necesidades de energía en las personas mayores son menores que en los más jóvenes; como media disminuyen un 10% cada década a partir de los 60 años, por disminución de la masa celular activa y de la actividad física. En la tercera edad se deben consumir menos calorías, ya que si se mantiene la misma ingesta que en la edad adulta se corre el riesgo de presentar obesidad o agravarla. Aproximadamente se habla de un consumo de unas 2200 kilocalorías en varones de 65 años sedentarios y de 1850 en mujeres de la misma edad y características.

Respecto las proteínas, aunque hay una disminución de la masa magra, es decir, de la cantidad de músculo, también hay un aumento de la utilización de proteínas (y sus elementos básicos, los aminoácidos) a nivel de vísceras como hígado e intestinos. Estos factores equilibran la situación, de manera que las necesidades proteicas son iguales en la edad geriátrica que en la edad adulta, es decir, unos  0,8 gr por kg de peso corporal y día. Sin embargo, se suele recomendar una cantidad de 1gr por kilo de peso y día, para asegurar el aporte de aminoácidos esenciales (los que no puede sintetizar nuestro organismo), aun ante la presencia de enfermedades gastrointestinales, infecciosas o estrés. Se recomienda que la ingesta de proteínas constituya aproximadamente el 10% de las calorías totales de la dieta.

La ingesta de lípidos, en general, debería reducirse, sobre todo porque de ellos se obtiene energía y, como ya se ha comentado, las necesidades energéticas son menores. Además, es interesante reducir su consumo de cara a la prevención de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, existen también ácidos grasos esenciales, es decir, los elementos básicos y formadores de las grasas, que no se pueden sintetizar en el organismo humano, cuya falta provoca patología. Por esto se deben asegurar ingestas de grasas poliinsaturadas: vegetales y del pescado azul, mejor que grasas de origen animal. No deberían superar el 30% de la ingesta calórica.

Se recomienda disminuir ligeramente el consumo de hidratos de carbono o glúcidos, ya que las necesidades energéticas disminuyen, sobre todo a expensas de azúcares sencillos de absorción rápida (glucosa, lactosa, fructosa) y mantener los azúcares de absorción lenta, los almidones (cadenas largas de glucosa y otros monosacáridos). Deben representar, a pesar de todo, entre el 55 y el 60% de la ingesta calórica total.

El agua, considerada nutriente esencial para el mantenimiento del metabolismo, sigue siendo también en las personas mayores primordial, a pesar de la disminución del contenido en agua del organismo. Se recomienda la ingesta de al menos 2 litros de líquidos al día (agua, zumos, caldos, infusiones, etc.) como la ideal, sin embargo, y asumiendo que la disminución de la sensación de sed hace que sea muy difícil llegar a estas cantidades, se asume como deseable que al menos ésta no sea inferior a un litro y medio.

En cuanto a los minerales, a pesar que las necesidades basales de ellos no son sustancialmente diferentes de las de la edad adulta, existen dificultades en su absorción y aprovechamiento, por lo que se recomienda aumentar su cantidad en la dieta, como pasa por ejemplo con el hierro y el calcio, que puede tener disminuida su absorción por gastritis atrófica y aumentadas sus necesidades por enfermedades crónicas o alteraciones hormonales.

Respecto a las vitaminas y los oligoelementos (minerales que el organismo necesita en muy escasa cantidad, pero que son imprescindibles) no suelen haber carencias en el caso de una dieta variada. Sin embargo, ciertas situaciones patológicas pueden dificultar su absorción, como por ejemplo los problemas gástricos que impiden la absorción de vitamina B12, que ocasiona anemia y problemas neurológicos en casos extremos.

Para poder asegurar la ingesta de estos nutrientes, en la variedad y la cantidad necesarias, es imprescindible una dieta variada, atractiva y sabrosa, fácilmente digeribles, con texturas adaptadas a la situación de masticación y deglución del anciano, y mantener un entorno social estimulante a la hora de las comidas. De esta manera se logrará no sólo que las personas mayores se nutran adecuadamente, sino también que disfruten con la comida.

Dra. Montse Queralt
Especialista en Medicina de Familia y Geriatría
Médico Consultor de Advance Medical

Recomendaciones nutricionales

Verduras.
Verduras.

Para realizar una ingesta adecuada de los nutrientes necesarios para mantener una buena salud, en las persona mayores es importante tener en cuenta una serie de recomendaciones, ya que por deterioro funcional, social, y físico es relativamente fácil llegar al desequilibrio nutricional.

Es aconsejable realizar 4 o 5 ingestas diarias, sin olvidarse del desayuno, con una dieta variada. Es mejor limitar el consumo de sal y condimentar los alimentos con hierbas aromáticas. Se deberán limitar los fritos (mejor vapor, horno, hervido o plancha); en caso de hacerlos, siempre con aceite de oliva. La dieta habitual debería contener 5 raciones de fruta y verdura, de 3 a 5 raciones de farináceos, de 2 a 3 raciones de lácteos y de 2 raciones de proteicos. Ejemplos de raciones son los siguientes:

  • Fruta: 1 pieza de fruta mediana (manzana) o 2 pequeñas (albaricoque o kiwi), un puñado de fresas o cerezas, 1 rodaja de sandía o melón.
  • Verdura: 1 plato de mesa de verdura (judía tierna, espinacas, acelgas, etc.), 1 plato de ensalada; la guarnición es media ración.
  • Farináceos: 1 plato de mesa de arroz, pasta o legumbres, 60 gr de pan, 100 gr de patatas.
  • Lácteos: 1 vaso de leche, 2 yogures, 40 gr de queso.
  • Proteicos: 1 bistec de unos 150 gr, filete de pescado 150 gr, 2 huevos, 1 plato de legumbres con cereales.

Unos sencillos consejos ayudarán a las personas mayores a seguir estas recomendaciones:

  • Consumir alimentos pobres en grasas y en colesterol.
  • Pescado: al menos 2 veces por semana, muy aconsejables los azules (sardina, atún, jurel).
  • Pollo y pavo (sin piel): hasta 3 veces por semana.
  • Lácteos: consumo diario, preferentemente desnatados.
  • Carnes rojas: no más de 2 veces por semana.
  • Huevos: enteros hasta 4 por semana, claras pueden ser hasta 6 (es una proteína muy completa y de fácil digestión).
  • Pan, pasta y arroz: diariamente, mejor si son integrales.
  • Verduras y hortalizas: diariamente, mejor cocidas al vapor, poco hechas o en ensalada; crudas si la dentadura lo permite.
  • Frutas: consumo diario.
  • Disminuir el consumo de productos refinados, como azúcares o harinas blancas
  • Disminuir radicalmente los embutidos: sustituirlos por quesos, jamón o similares, bajos en sal.
  • Bajar la adición de sal al cocinar, usar mejor las hierbas aromáticas, ajo, incluso pimienta en escasa cantidad para despertar el sabor de los alimentos.
  • Usar métodos de cocción que precisen poco aceite y que alteren poco las propiedades nutricionales y de sabor de los alimentos: vapor, hervido, plancha, horno (en especial el papillote).
  • No abusar de productos dietéticos.
  • Beber 8 vasos de agua o líquidos al día.
  • Evitar el alcohol. Disminuir el café y otros excitantes (té, chocolate).

Hay situaciones especiales en las que se puede adaptar la dieta sin usar suplementos comerciales. En el caso de haber necesidad de aumentar el contenido energético o de proteína de las ingestas (por aumento de necesidades o para asegurar el mínimo aporte en poca cantidad) se puede añadir aceite de oliva, cereales infantiles, leche en polvo o queso rallado a los purés, mermelada a los yogures, o frutos secos en ensaladas, clara de huevo rallada, etc.

En caso de tener que hacer una dieta a base de triturados, hay ciertos problemas que si no se resuelven hacen que los platos sean monótonos y poco apetecibles, lo que provoca anorexia y problemas nutricionales. Para que la carne no haga hilos al triturarla es necesario cocinarla ya picada y después hacer el puré. El mal olor del pescado, la coliflor, el brécol, las espinacas y las alcachofas se puede evitar si se añade leche al cocerlos e se incorpora esta agua de cocción al triturado. En vez de usar los granos de arroz y la pasta como habitualmente y triturarlos, se evitará la textura gomosa que toman si se utilizan harinas y sémolas.

Es conveniente respetar en lo posible las apetencias diarias e incluir las opiniones de la persona mayor en la planificación y confección de los menús, si es que es posible.

Finalmente

Se ha de tener en cuenta que el comer es un acto social muy importante; en la medida de lo posible se ha de mantener el contacto con otras personas durante la ingesta. Comer en compañía es un gran condimento. En Abuelagapita lo podemos hacer contigo o con el familiar que está a tu cargo.

soledad

Desnutrición: cambios que la favorecen

En los ancianos hay una disminución de las necesidades energéticas. Se calcula que éstas disminuyen un 10% cada década a partir de los 60 años, pero en general no hay demasiadas diferencias respecto a los adultos más jóvenes en cuanto a las necesidades de nutrientes.

En las personas mayores se presentan ciertos cambios biológicos, psicológicos y sociales que interfieren en el proceso de alimentación y obtención de los nutrientes. Se pueden resumir de la siguiente manera:

  • Problemas dentales y de encías, que a menudo comportan pérdida de piezas dentarias y dificultad para la masticación.
  • Disminución de la producción de saliva.
  • Alteración de la detección de los sabores; en especial se pierde el sabor salado, siendo el dulce el que más se conserva.
  • Enlentecimiento de la motilidad del tubo digestivo, que comporta saciedad temprana, digestiones lentas y tendencia al estreñimiento.
  • Alteración en la secreción de varias hormonas que regulan la sensación de apetito.
  • Disminución del gasto energético, con lo que hay una menor necesidad de ingesta calórica.
  • Presencia de enfermedades que limitan tanto la apetencia por la comida (por ejemplo, depresión) como la posibilidad de obtenerla (artrosis que dificulta el deambulación para ir a comprar).
  • Cualquier problema que limite la posibilidad de obtener los alimentos o prepararlos, si es que no se cuenta ningún cuidador o red de ayuda.
  • La toma de medicaciones que disminuyan la sensación de apetito, por si mismas o porque provocan boca seca, nauseas, estreñimiento, etc.
  • Aislamiento social, vivir solo; no apetece cocinar.
  • Dificultades económicas; sencillamente no hay dinero para mantener una dieta correcta.
  • Si por uno o más de estos factores se produce un desequilibrio y/o déficit en el aporte y la disponibilidad de los nutrientes, se presenta un cuadro de desnutrición. Se calcula que ésta se da en el 5% de los ancianos que viven en su domicilio, entre el 17 y el 44% de los ingresados en unidades hospitalarias de patología aguda y entre el 50 y el 80% de los mayores institucionalizados en residencias.Esta desnutrición puede ser por falta del mínimo de calorías preciso (energética), por menor ingesta de proteínas o por menor aporte de macro o micronutrientes (hierro, calcio, vitaminas, etc.). Dependiendo del elemento que sea deficitario, variarán las consecuencias de dicha carencia.

    En líneas generales se presenta perdida de peso a expensas de masa muscular, alteración de la función inmunológica, perdida de masa ósea, dificultades en las funciones de reparación (por ejemplo, de heridas y llagas), deshidratación, problemas en las funciones renal, hepática y cardíaca, e incluso en las funciones mentales superiores. En definitiva, hay un aumento de la fragilidad del anciano, que empeora el pronóstico y evolución de enfermedades crónicas, y aumenta el riesgo de complicaciones, ingresos hospitalarios o en centros residenciales, aumenta la posibilidad de dependencia de terceros y aumenta la mortalidad en general.

    Por todas estas consecuencias es muy importante que las personas mayores, sus cuidadores y su entorno se aseguren de una correcta ingesta de agua y nutrientes, teniendo en cuenta las necesidades especiales e individuales de cada paciente.

  • Natillas para el final.
    Natillas para el final.
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