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La alimentación de nuestros Mayores.

Legumbres.
Potaje de garbanzos.

Requerimientos nutricionales

Los requerimientos nutricionales son las necesidades que los organismos vivos tienen de los diferentes nutrientes para su óptimo crecimiento, mantenimiento y funcionamiento en general. Estas cantidades varían dependiendo de la especie, el sexo y la edad, o más bien, del momento del desarrollo del individuo.

En las personas mayores las necesidades de los diferentes nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, agua) no se diferencian mucho de las calculadas para los adultos más jóvenes.

Las necesidades de energía en las personas mayores son menores que en los más jóvenes; como media disminuyen un 10% cada década a partir de los 60 años, por disminución de la masa celular activa y de la actividad física. En la tercera edad se deben consumir menos calorías, ya que si se mantiene la misma ingesta que en la edad adulta se corre el riesgo de presentar obesidad o agravarla. Aproximadamente se habla de un consumo de unas 2200 kilocalorías en varones de 65 años sedentarios y de 1850 en mujeres de la misma edad y características.

Respecto las proteínas, aunque hay una disminución de la masa magra, es decir, de la cantidad de músculo, también hay un aumento de la utilización de proteínas (y sus elementos básicos, los aminoácidos) a nivel de vísceras como hígado e intestinos. Estos factores equilibran la situación, de manera que las necesidades proteicas son iguales en la edad geriátrica que en la edad adulta, es decir, unos  0,8 gr por kg de peso corporal y día. Sin embargo, se suele recomendar una cantidad de 1gr por kilo de peso y día, para asegurar el aporte de aminoácidos esenciales (los que no puede sintetizar nuestro organismo), aun ante la presencia de enfermedades gastrointestinales, infecciosas o estrés. Se recomienda que la ingesta de proteínas constituya aproximadamente el 10% de las calorías totales de la dieta.

La ingesta de lípidos, en general, debería reducirse, sobre todo porque de ellos se obtiene energía y, como ya se ha comentado, las necesidades energéticas son menores. Además, es interesante reducir su consumo de cara a la prevención de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, existen también ácidos grasos esenciales, es decir, los elementos básicos y formadores de las grasas, que no se pueden sintetizar en el organismo humano, cuya falta provoca patología. Por esto se deben asegurar ingestas de grasas poliinsaturadas: vegetales y del pescado azul, mejor que grasas de origen animal. No deberían superar el 30% de la ingesta calórica.

Se recomienda disminuir ligeramente el consumo de hidratos de carbono o glúcidos, ya que las necesidades energéticas disminuyen, sobre todo a expensas de azúcares sencillos de absorción rápida (glucosa, lactosa, fructosa) y mantener los azúcares de absorción lenta, los almidones (cadenas largas de glucosa y otros monosacáridos). Deben representar, a pesar de todo, entre el 55 y el 60% de la ingesta calórica total.

El agua, considerada nutriente esencial para el mantenimiento del metabolismo, sigue siendo también en las personas mayores primordial, a pesar de la disminución del contenido en agua del organismo. Se recomienda la ingesta de al menos 2 litros de líquidos al día (agua, zumos, caldos, infusiones, etc.) como la ideal, sin embargo, y asumiendo que la disminución de la sensación de sed hace que sea muy difícil llegar a estas cantidades, se asume como deseable que al menos ésta no sea inferior a un litro y medio.

En cuanto a los minerales, a pesar que las necesidades basales de ellos no son sustancialmente diferentes de las de la edad adulta, existen dificultades en su absorción y aprovechamiento, por lo que se recomienda aumentar su cantidad en la dieta, como pasa por ejemplo con el hierro y el calcio, que puede tener disminuida su absorción por gastritis atrófica y aumentadas sus necesidades por enfermedades crónicas o alteraciones hormonales.

Respecto a las vitaminas y los oligoelementos (minerales que el organismo necesita en muy escasa cantidad, pero que son imprescindibles) no suelen haber carencias en el caso de una dieta variada. Sin embargo, ciertas situaciones patológicas pueden dificultar su absorción, como por ejemplo los problemas gástricos que impiden la absorción de vitamina B12, que ocasiona anemia y problemas neurológicos en casos extremos.

Para poder asegurar la ingesta de estos nutrientes, en la variedad y la cantidad necesarias, es imprescindible una dieta variada, atractiva y sabrosa, fácilmente digeribles, con texturas adaptadas a la situación de masticación y deglución del anciano, y mantener un entorno social estimulante a la hora de las comidas. De esta manera se logrará no sólo que las personas mayores se nutran adecuadamente, sino también que disfruten con la comida.

Dra. Montse Queralt

Especialista en Medicina de Familia y Geriatría.

Bocaditos para comer entre horas
Lunch de dieta mediterránea.

Recomendaciones nutricionales

Para realizar una ingesta adecuada de los nutrientes necesarios para mantener una buena salud, en las persona mayores es importante tener en cuenta una serie de recomendaciones, ya que por deterioro funcional, social, y físico es relativamente fácil llegar al desequilibrio nutricional.

Es aconsejable realizar 4 o 5 ingestas diarias, sin olvidarse del desayuno, con una dieta variada. Es mejor limitar el consumo de sal y condimentar los alimentos con hierbas aromáticas. Se deberán limitar los fritos (mejor vapor, horno, hervido o plancha); en caso de hacerlos, siempre con aceite de oliva. La dieta habitual debería contener 5 raciones de fruta y verdura, de 3 a 5 raciones de farináceos (cereales y legumbres, alimentos ricos en hidratos de carbono), de 2 a 3 semanales.

Dieta Mediterránea, importante en la alimentación de Nuestros Mayores

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